A busca por alimentos ricos em proteína ganhou espaço nas dietas, nas academias e até nas prateleiras dos supermercados. Mas olhar apenas para a quantidade desse nutriente pode esconder uma parte importante da composição dos alimentos: algumas fontes de proteína também oferecem quantidades consideráveis de gordura.
Isso não significa que elas façam mal ou precisem ser retiradas do cardápio. A qualidade da gordura e o restante do perfil nutricional do alimento também importam. Castanhas e pasta de amendoim, por exemplo, concentram principalmente gorduras insaturadas, enquanto bacon e alguns cortes de carne podem apresentar mais gordura saturada.
Segundo nutricionistas ouvidos pelo site Verywell Health, cinco alimentos conhecidos pelo teor de proteína merecem atenção quando o objetivo é controlar também a ingestão de gordura.
1. Queijo
O queijo fornece proteínas, cálcio, fósforo e vitamina B12, mas a composição muda bastante conforme o tipo escolhido.
Uma porção de aproximadamente 28 gramas de cheddar, por exemplo, contém cerca de 7 gramas de proteína e 9 gramas de gordura, de acordo com a nutricionista Lauren Manaker.
A Harvard T.H. Chan School of Public Health ressalta que muitos queijos também apresentam quantidade significativa de gordura saturada e sódio. Isso não impede seu consumo dentro de uma alimentação equilibrada, mas porção, frequência e acompanhamento fazem diferença.
Para quem pretende aumentar a quantidade de proteína sem elevar tanto a ingestão de gordura, opções com menor teor de gordura podem ser mais adequadas, dependendo das necessidades individuais.
2. Pasta de amendoim
A pasta de amendoim é frequentemente associada a dietas voltadas para ganho de massa muscular, mas é um alimento bastante energético.
Duas colheres de sopa podem fornecer aproximadamente 8 gramas de proteína e 16 gramas de gordura, segundo Manaker.
Há, porém, uma diferença importante: grande parte da gordura encontrada no amendoim é formada por gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas. Por isso, o teor elevado de gordura, isoladamente, não transforma o alimento em uma escolha ruim.
Também vale observar o rótulo. Pastas feitas basicamente de amendoim, com poucos ingredientes, são diferentes de versões que recebem açúcar, gorduras hidrogenadas e outros aditivos.
3. Carnes mais gordurosas
Carnes são fontes importantes de proteína, mas a quantidade e o tipo de gordura variam muito entre os cortes.
Bacon, barriga de porco e cortes bovinos com maior quantidade de gordura podem fornecer proteína e, ao mesmo tempo, elevar consideravelmente a ingestão de gordura, especialmente a saturada.
A recomendação dos especialistas não é necessariamente abandonar a carne, mas considerar cortes mais magros quando o objetivo é obter proteína com menor quantidade de gordura.
O ponto central é avaliar o chamado “pacote da proteína”: além da quantidade de proteína, é preciso considerar gordura saturada, sódio, fibras e outros nutrientes presentes no alimento.
4. Castanhas e outras oleaginosas
Nozes, castanhas, amêndoas e outras oleaginosas oferecem proteína, fibras, vitaminas, minerais e gorduras.
Mas, proporcionalmente, a gordura costuma ser o macronutriente predominante nesses alimentos.
“As nozes são um bom exemplo: oferecem proteína, gorduras saudáveis e fibras, mas a gordura é tão dominante que funcionam melhor como lanche ou complemento do que como fonte principal de proteína”, explicou Manaker ao Verywell Health.
Isso não significa que a gordura das oleaginosas deva ser evitada. Harvard destaca que elas apresentam principalmente gorduras insaturadas e podem fazer parte de um padrão alimentar saudável.
5. Ovos
Os ovos também aparecem na lista porque fornecem quantidades relativamente próximas de proteína e gordura.
“Os ovos têm aproximadamente o mesmo teor de proteína e gordura, algo que acho que muitas pessoas não percebem por se tratar de uma fonte de proteína animal”, explicou a nutricionista Dru Rosales.
A maior parte da gordura fica na gema, que também concentra diversos nutrientes. Já a clara é formada predominantemente por água e proteína.
Por isso, algumas estratégias alimentares usam uma combinação de ovos inteiros e claras quando existe a necessidade específica de aumentar a proteína sem adicionar a mesma quantidade de gordura. Isso, porém, depende do objetivo nutricional de cada pessoa.
Ter gordura não torna o alimento ruim
Um dos principais cuidados é não interpretar a lista como uma relação de alimentos que deveriam ser cortados da dieta.
Gordura é um nutriente necessário, e seu impacto depende, entre outros fatores, do tipo consumido e do conjunto da alimentação. Gorduras insaturadas, presentes em alimentos como castanhas e amendoim, têm perfil diferente das quantidades elevadas de gordura saturada encontradas em alguns queijos, carnes gordurosas e produtos processados.
Por isso, dois alimentos com a mesma quantidade total de gordura não necessariamente apresentam o mesmo perfil nutricional.
O que observar ao escolher uma fonte de proteína?
Para quem pretende aumentar o consumo de proteínas, a orientação é não olhar apenas para o número estampado na embalagem.
É importante considerar quantidade de proteína por porção, teor e tipo de gordura, sódio, fibras, açúcares adicionados e grau de processamento.
Alimentos como peixes, aves sem pele, feijão, lentilha, tofu e alguns laticínios podem oferecer boas quantidades de proteína com diferentes combinações de gorduras e outros nutrientes.
A quantidade ideal de proteína e de gordura varia de acordo com idade, peso, nível de atividade física, objetivos e condições de saúde. Para necessidades específicas, a orientação individualizada de um nutricionista continua sendo a forma mais adequada de ajustar a alimentação.
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